Як знизити високий рівень “поганого” холестерину без ліків

Слідкувати за рівнем холестерину важливо, адже високий рівень призводить до утворення бляшок, звуження судин та високого ризику інфаркту, інсульту й атеросклерозу.

Холестерин. Ілюстративне фото

Знизити рівень холестерину без ліків можливо, змінивши раціон та спосіб життя. Найбільшого ефекту можна досягти, відмовившись від насичених і трансжирів, додавши регулярні тренування та продукти із розчинною клітковиною.

Чому “поганий” холестерин небезпечний

Холестерин — це жироподібна речовина, яку виробляє печінка. Він потрібен для роботи клітин, але надлишок може накопичуватися у крові та спричиняти утворення бляшок у судинах. Це підвищує ризик серцево-судинних хвороб, інфаркту та інсульту.

Як знизити “поганий” холестерин

Зміни раціону — це ключовий фактор у боротьбі з “поганим” холестерином. Лікарі радять: 

• Зменшити вживання насичених жирів — вони містяться у червоному м’ясі, вершковому маслі, сирі та жирних молочних продуктах. Їх надмірне споживання підвищує рівень "поганого" LDL-холестерину.

• Відмовитися від вживання трансжирів — хоча промислові трансжири заборонені у багатьох країнах, вони можуть зустрічатися у випічці та фастфуді.

• Вживати корисні жири — моно- та поліненасичені жири з авокадо, горіхів, насіння та рослинних олій допомагають знизити LDL і підвищити "хороший" HDL-холестерин.

• Додати до раціону клітковину — овес, бобові, яблука та цитрусові зменшують всмоктування холестерину у кишківнику.

• Вживати рибу з омега-3 — лосось, скумбрія та сардини підтримують здоров’я серця.

Фізична активність - регулярні тренування сприяють підвищенню HDL-холестерину. Достатньо 150 хвилин помірної активності на тиждень — ходьба, плавання чи їзда на велосипеді.

Відмова від шкідливих звичок — куріння знижує рівень HDL і пошкоджує судини. Відмова від нього швидко покращує стан серцево-судинної системи. Алкоголь у великих кількостях підвищує ризик гіперхолестеринемії. Помірне споживання або повна відмова допомагають контролювати рівень ліпідів.

Контроль ваги - надмірна маса тіла часто пов’язана з високим рівнем LDL. Зниження ваги навіть на 5-10% може суттєво покращити показники.

Додаткові природні засоби — деякі дослідження вказують на користь часнику, зеленого чаю та харчових добавок з рослинними стеролами. Вони можуть допомогти, але не замінюють основні зміни способу життя.

Нагадаємо: портал “Коментарі” писав, які продукти радять кардіологи для здоров’я серця.