Как снизить высокий уровень "плохого" холестерина без лекарств

Следить за уровнем холестерина важно, ведь высокий уровень приводит к образованию бляшек, сужению сосудов и высокому риску инфаркта, инсульта и атеросклероза.

Холестерин. Иллюстративное фото

Снизить уровень холестерина без лекарства возможно, изменив рацион и образ жизни. Наибольший эффект можно достичь, отказавшись от насыщенных и трансжиров, добавив регулярные тренировки и продукты с растворимой клетчаткой.

Почему "плохой" холестерин опасен

Холестерин – это жироподобное вещество, которое производит печень. Он необходим для работы клеток, но избыток может накапливаться в крови и вызывать образование бляшек в сосудах. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.

Как снизить "плохой" холестерин

Изменения рациона – это ключевой фактор в борьбе с “плохим” холестерином. Врачи советуют:

• Уменьшить употребление насыщенных жиров – они содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и жирных молочных продуктах. Их чрезмерное потребление повышает уровень "плохого" LDL-холестерина.

• Отказаться от употребления трансжиров – хотя промышленные трансжиры запрещены во многих странах, они могут встречаться в выпечке и фастфуде.

• Употреблять полезные жиры – моно- и полиненасыщенные жиры из авокадо, орехов, семян и растительных масел помогают снизить LDL и повысить "хороший" HDL-холестерин.

• Добавить в рацион клетчатку — овес, бобовые, яблоки и цитрусовые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике.

• Употреблять рыбу из омега-3 – лосось, скумбрия и сардины поддерживают здоровье сердца.

Физическая активность – регулярные тренировки способствуют повышению HDL-холестерина. Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю – ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Отказ от вредных привычек – курение снижает уровень HDL и повреждает сосуды. Отказ от него быстро улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Алкоголь в больших количествах повышает риск гиперхолестеринемии. Умеренное потребление или полный отказ помогают контролировать уровень липидов.

Контроль веса – избыточная масса тела часто связана с высоким уровнем LDL. Снижение веса даже на 5-10% может существенно улучшить показатели.

Дополнительные природные средства – некоторые исследования указывают на пользу чеснока, зеленого чая и пищевых добавок с растительными стеролами. Они могут помочь, но не заменяют основные изменения образа жизни.

Напомним: портал "Комментарии" писал, какие продукты советуют кардиологи для здоровья сердца.