Скільки калорій ви насправді спалюєте під час силових вправ: експерт розкрив реальні дані

Багато людей вважають силові тренування ефективним способом для швидкого схуднення та спалювання калорій. Фітнес-трекери часто демонструють високі показники витрачених калорій після години роботи з вагою. Але скільки калорій насправді ми спалюємо під час таких тренувань?

Фото: з відкритих джерел

Насправді під час самого тренування спалюється не так багато калорій, як можна було б подумати, особливо в порівнянні з кардіо-навантаженнями. Наприклад, людина вагою 70 кг може витратити від 200 до 400 калорій за годину силового тренування.

Цей показник залежить від низки факторів:

Інтенсивність

Тренування з більшими вагами, коротшими перервами між підходами та включенням складних вправ (наприклад, присідання, станова тяга, жим лежачи), що активують великі м’язові групи, спалюють більше калорій.

Вага і м’язова маса

Люди з більшою вагою та розвиненою мускулатурою витрачають більше енергії на виконання однакових вправ.

Тривалість тренування

Чим довше тренування, тим більше калорій витрачається (хоча інтенсивність може знижуватися).

Тип вправ

Ізольовані вправи, як згинання на біцепс, спалюють менше калорій порівняно з базовими багатосуглобовими вправами.

Якщо порівнювати з бігом, плаванням чи інтенсивними аеробними вправами, де за годину можна спалити 500-700 калорій і більше, результати силових тренувань можуть здатися скромними. Але чому вони все ж важливі для метаболізму?

EPOC та м’язова маса

Головна перевага силових тренувань у контексті спалювання калорій полягає не лише в самому процесі тренування, а й у тому, що відбувається після нього.

Ефект "допалювання" (EPOC)

Після інтенсивного силового навантаження організм потребує додаткової енергії для відновлення: для ремонту м’язових волокон, поповнення глікогенових запасів, нормалізації температури тіла та гормонального балансу. Цей процес, відомий як Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), може тривати від кількох годин до 24-48 годин після тренування. Під час цього часу метаболізм залишається підвищеним, і калорії спалюються ще протягом певного періоду навіть у стані спокою. Чим інтенсивніше тренування, тим більшим та довшим буде ефект EPOC.

Як вже писали "Коментарі", Бігова доріжка може здатися простим і безпечним методом тренування, але багато людей припускаються помилок, які знижують ефективність занять. Експерти назвали вісім важливих аспектів, на які варто звертати увагу, щоб отримати максимальну користь від тренувань.