Готуємо своє тіло до пологів

Фото: lifestyle.segodnya

Наступні вправи спрямовані на м'язи, які будуть задіяні найбільше в останні години вашої вагітності. Дані вправи підсилюють і покращують гнучкість чотириголового м'язу, нижньої та верхньої частин спини, стегон і тазового дна.

Вправи для підготовки до пологів

Робіть ці вправи 3-4 рази на тиждень, з одним днем відпочинку між кожним тренуванням. Розігрійте м'язи протягом 5 хвилин за допомогою швидкої ходьби або ходьби на місці.

1. Приставте стілець до стіни і покладіть руки на його тильну сторону. Встаньте з ногами трохи далі, ніж ширина тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті. Зігніть коліна так, щоб стегна і сідниці були якомога ближче до підлоги, але не дозволяйте колінам заходити за межі пальців ніг. Утримуйте положення сидячи протягом 10-15 секунд. Повільно нахиліться вперед, переміщаючи вагу з п'ят на носки, а потім підніміться, використовуючи стілець для підтримки. Повторіть вправу 2-3 рази. Щотижня додавайте 15 секунд в позицію "утримання сидячого положення", поки ви не зможете просидіти на корточках протягом 3 хвилин. Дана вправа збільшує гнучкість і силу в стегнах, колінах і сідницях.

2. Опуститеся на руки і коліна, плечі прямо над зап'ястями (якщо ви відчуваєте дискомфорт, помістіть під руки рушник, скручений в рулон). Тримайте руки прямо, а коліна трохи ширше тазостегнового суглоба. Слідкуйте за тим, щоб пальчики ваших ніг розслаблено лежали на підлозі (не упирайтеся ними). На вдиху поволі прогніть спину, відкиньте плечі назад і подивіться вгору. Видихніть повільно, притискаючи руки до підлоги, підтягуючи підборіддя до грудей і закругляя спину. Повторіть 4-6 разів.

3. Відведіть коліна ще далі, звівши пальці ніг разом. Розкрийте стегна, трохи розгорнувши їх у напрямку до п'ят. Зігніть лікті і покладіть голову на руки. Дозвольте м'язам нижньої частини спини повністю розслабитися. Утримуйте позу 3-5 вдихів.

4. Сидячи на підлозі, зігніть ноги і з'єднайте підошви ніг разом. Акуратно розкривайте коліна, максимально притискаючи їх до підлоги. Нахиліться вперед, обхопивши руками свої ступні, але не тягніться занадто сильно. Продовжуйте повільно відкривати коліна; злегка нахиляйтеся вперед, щоб збільшити розтяжку. Утримуйте цю позу 5-8 повних вдихів і видихів.

5. Вправи Кегеля: стисніть м'язи піхви (наче намагаєтеся зупинити потік сечі) і утримуйте 10 секунд. Повільно розслабте м'язи. Робіть до 25 повторень в день. Дана вправа зміцнює м'язи тазового дна.

6. Сядьте, зкрестіть ноги, спиною до стіни і покладіть свої руки на пупок. Вдихніть, розширюючи живіт, а на видиху максимально втягніть. У першому триместрі вагітності робіть 1 набір з 5 повторень, у другому — 10, у третьому — 15 повторень. Дана вправа покращує тонус черевного м'яза, тим самим допомагаючи зняти біль в спині.