Готовим свое тело к родам

Фото: lifestyle.segodnya

Следующие упражнения направлены на мышцы, которые будут задействованы больше всего в последние часы вашей беременности. Данные упражнения усиливают и улучшают гибкость в четырехглавой мышце, нижней и верхней частях спины, бедрах и тазовом дне.

Упражнения для подготовки к родам

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой. Разогрейте мышцы в течение 5 минут посредством быстрой ходьбы или ходьбы на месте.

1. Приставьте стул к стене и положите руки на его тыльную сторону. Встаньте с ногами немного дальше, чем ширина тазобедренного сустава, колени слегка согнуты. Согните колени так, чтобы бедра и ягодицы были как можно ближе к полу, но не позволяйте коленям заходить за пределы пальцев ног. Удерживайте положение сидя в течение 10-15 секунд. Медленно наклонитесь вперед, перемещая вес с пяток на носки, а затем поднимитесь, используя стул для поддержки. Повторите упражнение 2-3 раза. Каждую неделю добавляйте 15 секунд в позицию "удержание сидячего положения", пока вы не сможете просидеть на корточках в течение 3 минут. Данное упражнение увеличивает гибкость и силу в бедрах, коленях и ягодицах.

2. Опуститесь на руки и колени, плечи прямо над запястьями (если вы испытываете дискомфорт, поместите под руки полотенце, скрученное в рулон). Держите руки прямо, а колени немного шире тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы пальчики ваших ног расслаблено лежали на полу (не упирайтесь ими). На вдохе медленно прогните спину, откиньте плечи назад и посмотрите вверх. Выдохните медленно, прижимая руки к полу, подтягивая подбородок к груди и закругляя спину. Повторите 4-6 раз.

3. Передвиньте колени еще дальше, сведя пальцы ног вместе. Раскройте бедра, немного развернув их по направлению к пяткам. Согните локти и положите голову на руки. Позвольте мышцам нижней части спины полностью расслабиться. Удерживайте позу 3-5 вдохов.

4. Сидя на полу, согните ноги и соедините подошвы ног вместе. Аккуратно раскрывайте колени, максимально прижимая их к полу. Наклонитесь вперед, обхватив руками свои ступни, но не тянитесь слишком сильно. Продолжайте медленно открывать колени; слегка наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте данную позу 5-8 полных вдохов и выдохов.

5. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы влагалища (словно пытаетесь остановить поток мочи) и удерживайте 10 секунд. Медленно расслабьте мышцы. Делайте до 25 повторений в день. Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна.

6. Сядьте, скрести ноги, спиной к стене и положите свои руки на пупок. Вдохните, расширяя живот, а на выдохе максимально втяните. В первом триместре беременности делайте 1 набор из 5 повторений, во втором – 10, в третьем – 15 повторений. Данное упражнение улучшает тонус брюшной мышцы, тем самым помогая снять боль в спине.