Здоровий кишківник: 6 перекусів, які неодмінно варто додати в раціон

Мікробіом кишківника впливає на травлення та визначає ризик хронічних хвороб

Підтримка здоров’я кишківника можлива не лише через йогурт. Експерти видання Verywellhealth виділили шість перекусів, що сприяють нормалізації мікробіому, покращують травлення, імунітет та метаболізм.

Мікробіом грає важливу роль у функціонуванні організму. Його стан впливає не тільки на травлення, а й на ризик розвитку хронічних хвороб. Раціон харчування безпосередньо визначає склад кишкової мікрофлори, а перекуси можуть додатково підтримати її різноманітність і корисні бактерії.

Кефір — це ферментований напій, багатий на пробіотики, вітаміни та мінерали. Він сприяє балансу мікробіоти та зміцненню кишкового бар’єра, а також здатний зменшувати легке запалення. Дослідження показують, що щоденне вживання близько 150 мл кефіру змінює бактеріальний склад кишківника і стимулює вироблення коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), які підтримують здоров’я травної системи та обмін речовин.

Кімчі — традиційна корейська страва з ферментованих овочів, переважно капусти. Вона містить пробіотики, пребіотики та протизапальні речовини. Клітковина живить корисні бактерії, а ферментовані продукти допомагають зменшити запалення. Дослідження показали, що регулярне споживання кімчі протягом 12 тижнів покращує симптоми синдрому подразненого кишківника і знижує рівень запальних маркерів.

Нато — японська страва з ферментованих соєвих бобів, що містить Bacillus subtilis natto. Цей пробіотик підтримує цілісність кишкового бар’єра та позитивно впливає на мікробіоту. Хоча досліджень за участю людей поки небагато, нато вважається безпечним продуктом із потенційною користю для кишківника.

Комбуча — ферментований чай із симбіотичною культурою бактерій і дріжджів (SCOBY). Він містить пробіотики та рослинні феноли, може покращувати консистенцію випорожнень, зменшувати здуття та діарею, а також дещо змінювати склад мікрофлори кишківника. Ефект залежить від виду чаю та способу приготування.

Смажений нут багатий на клітковину та резистентний крохмаль, який у товстій кишці ферментується з утворенням КЖК, що живлять корисні бактерії. Він допомагає регулярному випорожненню та може бути ефективним при закрепах.

Смажений едамаме — молоді соєві боби з пребіотичними волокнами та білками, які не перетравлюються у тонкому кишківнику і ферментуються бактеріями у товстій кишці, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти.

Як вже писали "Коментарі", трав’яні чаї давно використовуються як природний спосіб полегшення головного болю. Вони можуть зменшувати запалення, нудоту та дискомфорт, що супроводжує мігрень чи головний біль напруги, зазначає лікарка-фармацевтка Лі Веддл у матеріалі Verywellhealth. Існує кілька трав’яних напоїв, які наукові дослідження визнають найбільш ефективними.