Здоровый кишечник: 6 перекусов, которые обязательно следует добавить в рацион

Микробиом кишечника влияет на пищеварение и определяет риск хронических заболеваний

Поддержка здоровья кишечника возможна не только из-за йогурта. Эксперты издания Verywellhealth выделили шесть перекусов, способствующих нормализации микробиом, улучшают пищеварение, иммунитет и метаболизм.

Микробиом играет немаловажную роль в функционировании организма. Его состояние влияет не только на пищеварение, но и на риск развития хронических заболеваний. Рацион питания напрямую определяет состав кишечной микрофлоры, а перекусы могут дополнительно поддержать ее разнообразие и полезные бактерии.

Кефир – это ферментированный напиток, богатый пробиотиками, витаминами и минералами. Он способствует балансу микробиоты и укреплению кишечного барьера, а также способен уменьшать легкое воспаление. Исследования показывают, что ежедневное употребление около 150 мл кефира изменяет бактериальный состав кишечника и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), поддерживающих здоровье пищеварительной системы и обмен веществ.

Кимчи – традиционное корейское блюдо из ферментированных овощей, преимущественно капусты. Она содержит пробиотики, пребиотики и противовоспалительные вещества. Клетчатка питает полезные бактерии, а ферментированные продукты помогают снизить воспаление. Исследования показали, что регулярное потребление кимчи в течение 12 недель улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника и снижает уровень воспалительных маркеров.

Нато – японское блюдо из ферментированных соевых бобов, содержащее Bacillus subtilis natto. Этот пробиотик поддерживает целостность кишечного барьера и оказывает положительное влияние на микробиот. Хотя исследований с участием людей пока немного, но считается безопасным продуктом с потенциальной пользой для кишечника.

Комбуча – ферментированный чай с симбиотической культурой бактерий и дрожжей (SCOBY). Он содержит пробиотики и растительные фенолы, может улучшать консистенцию стула, уменьшать вздутие и диарею, а также изменять состав микрофлоры кишечника. Эффект зависит от вида чая и способа приготовления.

Жареный нут богат клетчаткой и резистентным крахмалом, который в толстой кишке ферментируется с образованием КЖК, питающих полезные бактерии. Он помогает регулярному стулу и может быть эффективным при запорах.

Жареный эдамаме – молодые соевые бобы с пребиотическими волокнами и белками, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются бактериями в толстой кишке, образуя короткоцепочечные жирные кислоты.

Как уже писали "Комментарии", травяные чаи давно используются как естественный способ облегчения головных болей. Они могут уменьшать воспаление, тошноту и дискомфорт, сопровождающий мигрень или головные боли напряжения, отмечает врач-фармацевт Ли Веддл в материале Verywellhealth. Есть несколько травяных напитков, которые научные исследования признают наиболее эффективными.