Скільки потрібно спати і коли лягати, щоб завжди бути в формі

Ідеальний графік для сну: скільки і коли варто спати для максимального відновлення

Хороший сон — це не тільки про кількість годин у ліжку, а й про правильний час для засинання і пробудження. Знання, коли лягати, допоможе організму налаштуватися на повноцінний відпочинок і прокидатися без тривожного відчуття втоми. Навіть невеликі корективи у режимі можуть принести суттєву користь.

Спершу визначте, коли саме вам потрібно прокидатися. Скажімо, якщо ваш робочий день починається о 9:00, і вам потрібно хоча б пів години на збори, то ідеальним буде будильник на 7:30. Це стане основою для подальших розрахунків.

Оптимальна тривалість сну для дорослої людини — 7–9 годин. Наприклад, якщо ви плануєте прокидатися о 7:30, для повноцінного 8-годинного відпочинку слід засинати о 23:30. Однак важливо не тільки скільки ви спите, а й як організм сприймає ці години.

Сон проходить через цикли тривалістю близько 90 хвилин. Якщо прокинутися в кінці циклу, ви почуватиметеся більш бадьорим, ніж якщо це станеться посередині. Якщо ви прокидаєтеся о 7:30, оптимальний час для засинання може бути о 23:00, 00:30 чи 2:00. Використовуйте калькулятор сну або додатки для смартфонів, щоб підрахувати ідеальний час з урахуванням циклів.

Щоб мозок "відпустив" денні справи, спробуйте уникати гаджетів за годину до сну. Синє світло екранів порушує вироблення мелатоніну, що робить засинання важчим. Замініть смартфон на книгу або медитацію, а ще краще — на короткі дихальні вправи. Наприклад, техніка "4-7-8" допомагає розслабитися: вдихніть на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд і повільно видихніть на 8 секунд.

Ідеальні умови для сну — це прохолодна кімната (18-20 градусів), повна темрява і тиша. Пам’ятайте, що навіть невелике джерело світла, наприклад, підсвітка годинника, може вплинути на глибину сну. Темні штори або маска на очі, шумоізоляція або беруші допоможуть досягти максимального спокою.

Регулярний час для сну й пробудження підтримує природні циркадні ритми тіла, що значно покращує якість сну. Спробуйте дотримуватися одного графіку не лише в будні, а й у вихідні: це дозволить легше засинати й прокидатися без зайвих зусиль.

Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви зможете підлаштувати час сну під свої потреби і насолоджуватися справжнім відпочинком. Висипатися — це не про жертви, а про уважність до свого тіла й маленькі кроки до кращого самопочуття щодня.